Mengenal Nyeri Otot Pasca Olahraga (DOMS)

Pernahkah Anda mengalami pegal atau rasa ketidaknyamanan pada otot-otot tubuh yang muncul setelah melakukan olahraga?. Kemungkinan besar itu adalah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Apa itu DOMS?. Bagaimana cara pencegahannya?

Artikel berikut akan menjelaskan hal tersebut secara sederhana.

DOMS adalah rasa nyeri dan tidak nyaman yang terjadi setelah melakukan latihan yang tidak biasa dilakukan (intensitas tinggi). Ketika selesai melakukan olahraga intensif, akan terjadi kerusakan pada jaringan otot dan membran sel yang kemudian menimbulkan respon inflamasi.

Banyak yang mengira DOMS adalah gejala hasil dari akumulasi asam laktat, padahal asam laktat tidak ada kaitannya dengan DOMS. DOMS adalah efek samping dari proses perbaikan sebagai respon kerusakan otot mikroskopis. Rasa nyeri otot mulai berkembang 12-24 jam pertama setelah latihan dan mencapai puncaknya pada 24 sampai 72 jam setelahnya, kemudian menghilang 3 sampai 5 hari setelah latihan.

DOMS sering terjadi setelah latihan eksentrik seperti lari menuruni bukit (downhill running), jogging, jumping, steps aerobic dan latihan kekuatan seperti angkat beban. Kontraksi eksentrik yang terjadi saat otot aktif sedang memanjang berhubungan dengan terlambatnya peningkatan serum dari enzim spesifik seperti creatine konase (CK) sehingga menyebabkan kerusakan serabut otot. Atlet-atlet professional, terlebih lagi orang yang jarang berolahraga berpotensi mengalami DOMS.

Gejala DOMS biasanya tidak memerlukan intervensi medis. Namun, jika tingkat nyeri tidak kunjung reda, anggota badan mengalami pembengkakan berat atau jika urin menjadi gelap, maka disarankan untuk segera berkonsultasi ke tenaga ahli.

Bagaimana cara untuk meminimalkan DOMS?

Warming Up

Ketika melakukan jenis olahraga atau program baru, lakukanlah secara perlahan dan rutin. Jangan terlalu memaksakan diri atau langsung latihan secara berlebihan. Berikan waktu pada otot untuk beradaptasi dengan stress baru yang dihadapinya. Walau begitu, upaya ini hanya dapat meringankan gejala yang dirasakan, bukan berarti dapat dihindari sepenuhnya.

Lakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan yang tepat penting dalam mempersiapkan otot untuk jenis tekanan yang dapat menyebabkan kerusakan otot.

Peregangan setelah latihan juga dapat mengurangi gejala DOMS. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan struktur jaringan lunak yang memendek secara patologis sehingga dapat meningkatkan luas gerak sendi.

DOMS biasanya mereda setelah 3 sampai 5 hari setelah latihan, ini akan menyebabkan otot menjadi lebih siap dengan tekanan yang sama untuk latihan selanjutnya sehingga pada latihan selanjutnya rasa sakit akan berkurang.

Mengapa itu terjadi?

Nyeri Otot

"Rasa sakit setelah berolahraga terutama disebabkan oleh robekan kecil di serabut otot," jelas Jacque Crockford, ahli fisiologi dan pendidikan olahraga di American Council on Exercise (ACE), yang berbasis di San Diego.

"Robekan ini menyebabkan respons inflamasi di tubuh, dan saat proses penyembuhan, itu bisa sedikit menyakitkan."

Ini 100 persen normal, tapi jangan berpikir ini realitas dari istilah "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" (no pain no gain).

"Rasa sakit bukanlah ukuran yang baik untuk efektivitas latihan," tambahnya.

Anda bisa memiliki terlalu banyak hal baik

Jogging

Sama seperti kebanyakan dari kita, otot protes saat mereka diminta bekerja lebih keras daripada yang biasa mereka lakukan.

"Otot menjadi sakit saat mereka mengalami stres," kata instruktur fakultas Katon Stull, MS, National Academy of Sports Medicine (NASM) di Dallas.

"Stres ini sebenarnya adalah hal yang baik karena menghasilkan adaptasi dari waktu ke waktu. Namun, rasa sakit seharusnya tidak terlalu parah, sehingga menjadi mengganggu dan memaksa Anda untuk mengubah aktivitas normal sehari-hari Anda," katanya.

Itu tidak perlu terjadi jika dilakukan dengan benar

Woman weightlifting

"Delayed onset muscle soreness atau DOMS, adalah nama umum untuk jenis nyeri yang terjadi 36 jam setelah melakukan latihan intensif," kata Stull.

Hal ini paling sering dirasakan setelah latihan berat, terutama jika Anda berkonsentrasi pada bagian angkat eksentrik - misalnya, saat Anda mengangkat dan menurunkan sebuah barbel. Kalsium segera dilepaskan dari otot, yang mengirimkan pesan ke reseptor rasa sakit.

"DOMS dapat terjadi kapan pun Anda mencoba sesuatu yang baru atau mendorong lebih keras dari sebelumnya," kata Crockford.

Anda bisa meminimalkan rasa sakit

Foam Rolling

Konsep yang diajarkan guru olahraga sekolah menengah Anda memberi Anda panduan cara berolah raga yang benar hari ini, kata Crockford.

"Hidrasi yang tepat, nutrisi olahraga, dan pendinginan dengan peregangan statis bisa membantu."

Maka saatnya untuk melakukannya dengan benar.

"Foam Rolling (Batangan Busa) dapat meningkatkan sirkulasi dan dapat membantu memulai proses perbaikan lebih cepat setelah latihan ketahanan berat. Foam Rolling tidak menghilangkan rasa sakit, namun dapat membatasi dan mengurangi waktu pemulihan total," kata Stull.

Dan tidak ada salahnya untuk memulai latihan dengan secangkir kopi. Peneliti dari University of Georgia menemukan bahwa mengkonsumsi setara dua gram kafein dari dua cangkir kopi sejam sebelum berolahraga dapat mengurangi rasa sakit yang datang kemudian sekitar hampir 50 persen.

Banyak bergerak

working while walking

Sebanyak apapun pekerjaan Anda di kantor, jangan lakukan dengan banyak duduk diam!.

"Dalam sebagian besar waktu, keluhan 'Aduh!' pertama terjadi setelah seseorang tidak aktif selama beberapa jam, entah itu di kantor atau tidur, lalu tiba-tiba melakukan latihan intensif. Kontraksi otot rangka - seperti yang disebabkan oleh aktivitas berjalan kaki - menjaga cairan tubuh bergerak dan berputar, yang bisa membantu meringankan DOMS,"kata Stull.

Saat Anda duduk diam, jantung Anda hanya memompa di sebagian tubuh dan semua proses perbaikan itu memberi terlalu banyak beban kerja pada otot untuk ditangani.

"Semakin Anda bisa bangun dan bergerak dalam 24 jam setelah latihan intensif, semakin baik," katanya.

Belakangan ini semakin dipopulerkan konsep "triple W" (Working While Walking) sebagai konsep alternatif memadukan aktifitas olahraga ringan dengan aktifitas kerja dengan tujuan meningkatkan mutu kesehatan di perusahaan-perusahaan.

Anda tidak membutuhkan Ice Bath

Ice Bath

Ilmuwan Universitas New Hampshire mengatakan bahwa Ice Bath tidak banyak membantu mengurangi rasa sakit atau memperbaiki kinerja otot.

Jadi lanjutkan dan bersihkan tubuh Anda sehabis berolahraga dengan menggunakan air dengan suhu apa pun yang Anda inginkan.

Bisa jadi itu adalah pertanda cedera

Workout Injury

Jika nyeri berlangsung lebih lama dari dua hari, itu bisa menjadi cedera daripada DOMS.

"Beberapa orang menyukai perasaan sakit karena membuat mereka merasa seperti melakukan sesuatu dan tidak merasakan apa-apa. Tapi untuk rata-rata individu, rasa sakit bukanlah hal yang baik, yang sebenarnya bisa berakhir menyebabkan cedera di masa depan karena ketidakseimbangan otot dan kompensasi berlebihan dari aktifitas latihan Anda," kata Stull.

Jika Anda tetap merasa sakit pada hari ketiga setelah istirahat beberapa hari, cobalah mengurangi kembali rutinitas normal Anda, seperti yang disarankan oleh American Council on Exercise. Tapi berhentilah jika otot Anda tidak mulai mengendur atau jika mulai merasa lebih buruk.

Anda dapat menggunakannya untuk keuntungan Anda

Athlete and Coach

Intinya, rasa sakit ini adalah pertanda bahwa tubuh Anda beradaptasi dengan gaya yang Anda taruh di atasnya dan tumbuh sebagai hasilnya.

"Gunakan ini sebagai panduan Anda. Jika rasa sakitnya terlalu parah, itu pertanda bahwa Anda perlu mengurangi jumlah berat yang Anda angkat atau bicarakan dengan pelatih tentang bagaimana menyesuaikan program latihan Anda sehingga tidak akan membuat Anda cedera,"kata Stull.

Potensi positif lainnya?. Crockford mengatakan ini adalah alasan yang tepat untuk menjadwalkan pemijatan berikutnya.

"Pijat mempercepat pemulihan dan meningkatkan efisiensi otot pasca latihan, karena aliran darah meningkat ke daerah yang membutuhkan," tambah Stull.

Anda bisa menghindari rasa sakit

Watermelon Juice

Kami pikir Anda tidak akan pernah bertanya. Tambahkan hasil penelitian ini ke keranjang belanja Anda untuk mengurangi nyeri otot.

Jahe: Suplemen herbal ini dapat mengurangi nyeri otot hingga 25 persen hanya dalam 11 hari, menurut penelitian University of Georgia.

Jus semangka: Ambil gelas demi gelas!. Menghirup jus rendah kalori, yang kaya akan asam amino L-citrulline, membantu mengurangi nyeri otot, kata peneliti di American Chemical Society.

Paprika panas atau saus pedas: Capsaicin, komponen dalam banyak makanan pedas, menawarkan penghilang rasa sakit dengan cara memblokir pesan nyeri ke otak, kata peneliti di University of Maryland Medical Center. (fitnessmagazine.com/tvsx)