Diet Sehat Dan Seimbang Untuk Olahragawan

Sudah merupakan sesuatu kebutuhan wajib bagi seorang olahragawan untuk menjaga apa yang mereka makan, karena yang pada akhirnya mencerminkan kinerja mereka.

Perpaduan sehat semua nutrisi yang dibutuhkan akan membantu olahragawan untuk mendapatkan daya tahan tubuh dan energi, agar dapat melaksanakan latihan lebih lama.

Meskipun olahragawan memiliki persyaratan sendiri-sendiri sesuai dengan jenis olahraga apa yang mereka ikuti, namun kriteria dasar untuk makan makanan sehat, termasuk diet yang sehat dan seimbang pada dasarnya sama.

Jika Anda seorang olahragawan, baik hanya untuk kesenangan maupun profesional, sebuah diet yang baik dapat membantu Anda mendapatkan hasil terbaik dari olahraga. Setiap orang harus memiliki pengetahuan tentang diet seimbang yang sehat, apapun tingkat aktivitas mereka. Hal ini akan memberikan Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan plus bonus tambahan yaitu tubuh yang bugar.

Berikut adalah saran untuk orang yang sedang berlatih olahraga baik itu untuk atlet amatir maupun atlet profesional. Diberikan oleh Wendy Martinson: Ahli gizi yang bekerja pada The English Institute of Sport dan penasihat kesehatan Tim Dayung Nasional Inggris.

Dapatkah saya makan lebih banyak ketika melakukan banyak latihan?

Atlet Makan

Jika Anda berolahraga sekali atau lebih setiap hari, Anda akan menggunakan lebih banyak energi daripada jika Anda melakukan sedikit latihan atau tidak sama sekali. Jika Anda memiliki berat badan yang sehat dan tidak ingin kehilangan bentuk tubuh yang diidamkan, Anda perlu makan lebih banyak makanan setiap hari untuk menjaga berat badan ideal Anda.

Namun demikian, Anda masih perlu melakukan diet seimbang. Untuk meningkatkan asupan energi dan bahan bakar pada sesi pelatihan Anda, makanlah makanan yang kaya karbohidrat, seperti roti, sereal, nasi, pasta dan kentang.

Cobalah untuk memilih sumbermakanan dari varietas gandum, dan makan kentang yang tidak dikupas kulitnya. Sumber lemak esensial bisa Anda dapatkan dari makanan seperti ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda juga perlu cukup makanan kaya protein untuk membantu memperbaiki dan membangun otot-otot Anda.

Manakah yang lebih baik, makan yang mengandung karbohidrat tinggi atau kaya protein?

Bahan Makanan Sehat Untuk Atlet

Anda membutuhkan kedua-duanya. Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat dan protein jika Anda berlatih secara teratur setiap hari. Karbohidrat adalah bahan bakar utama dalam latihan Anda.

Karbohidrat, termasuk roti, pasta, nasi, kentang dan sereal, adalah bahan bakar yang paling penting untuk otot, dan sumber energi penting untuk otak dan sistem saraf pusat.

Karbohidrat disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati, tapi dalam kadar yang kecil, sehingga asupan rutin karbohidrat diperlukan untuk menjaga pasokannya. Kadar glikogen yang rendah bisa mengakibatkan performa yang buruk dan meningkatkan risiko cedera.

Untuk beberapa jenis olahraga, di mana atlet mungkin harus menjaga berat badannya berada di kategori tertentu (seperti tinju), atau olahraga ketahanan (seperti lari jarak jauh), Ada manfaat fisiologis pelatihan dengan kadar glikogen rendah selama sesi tertentu. Sesi ini harus hati-hati direncanakan, karena memiliki potensi risiko.

Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup protein dari diet yang sehat dan bervariasi. Sumber protein yang baik meliputi daging, ikan, telur dan produk susu.

Atlet profesional membutuhkan protein dalam jumlah yang lebih besar dan asupan secara berkala sepanjang hari untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot mereka. Proporsi karbohidrat dan protein yang dibutuhkan akan bervariasi, tergantung pada jenis olahraganya, jadi yang terbaik adalah mencari nasihat dari seorang profesional kesehatan untuk menentukan kebutuhan individu Anda.Bagaimana saya mengatur waktu antara makan dan camilan di sekitar latihan?

Mengatur Waktu Makan

Setelah Anda makan makanan berat atau camilan, Anda membutuhkan waktu antara satu dan empat jam berlalu sebelum Anda mulai berolahraga. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mencerna makanan yang masuk. Jumlah waktu yang diperlukan akan tergantung pada jumlah makanan yang Anda makan.

Jika itu makanan menengah, makan sekitar dua sampai tiga jam sebelum berolahraga sangat dianjurkan. Jika Anda hanya memiliki satu jam atau lebih sebelum Anda memulai latihan, Anda disarankan untuk mengkonsumsi makan makanan atau camilan yang kaya karbohidrat, rendah lemak dan moderat dalam protein, seperti bubur yang dibuat dengan susu rendah lemak atau sandwich gandum atau bagel dengan ayam dan salad. Terlalu banyak protein atau lemak akan memperlambat proses pengolahan makanan di perut, dan akan membuat Anda merasa tidak nyaman.

Makanan dan minuman juga memainkan peran dalam efektifitas pemulihan efektif paska pelatihan. Pemulihan yang baik sangat penting untuk mencegah kemerosotan tingkat energi, dan untuk membantu pertumbuhan otot dan perbaikan jaringan tubuh.

Jika Anda berlatih lebih dari sekali sehari dan Anda memiliki kurang dari delapan jam antara kedua sesi, sangat dianjurkan untuk memakan makanan kaya Karbohidrat dan protein atau minum dalam waktu 30 sampai 60 menit setelah Anda menyelesaikan sesi pertama Anda. Jika Anda pelatihan kurang dari itu, dengan demikian memiliki lebih banyak waktu untuk pemulihan, Anda bisa makan sesegera mungkin setelah latihan.

Apakah saya perlu minum ketika berolahraga?

Minum Air Putih

Dehidrasi adalah ketika kadar air dalam tubuh Anda jatuh terlalu rendah. Hal ini dapat memiliki efek besar pada kinerja latihan. Sangat penting untuk memulai setiap sesi latihan dengan hidrasi yang baik. Anda bisa melakukannya dengan minum air secara teratur selama latihan. Jumlah yang perlu Anda minum selama latihan tergantung pada seberapabanyak Anda berkeringat. Ini bervariasi dari orang ke orang dan juga tergantung pada intensitas dan lamanya waktu latihan, serta faktor lingkungan.

Air biasanya cukup untuk sebagian besar bentuk latihan sampai sekitar satu jam. Untuk lagi-durasi latihan yang berlangsung beberapa jam, di mana energi dan kebutuhan cairan mungkin lebih besar, minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat akan bermanfaat.

Untuk atlet dengan jadwal pelatihan yang berat setiap hari, karbohidrat dalam minuman olahraga dapat membantu menjaga tingkat energi, dan elektrolit dapat membantu untuk menggantikan garam yang hilang saat berkeringat.

Teman saya latihan untuk menurunkan berat badan, tapi saya latihan untuk membangun otot. Haruskah diet kami berbeda?

Fitness Girl

Ya. Untuk menurunkan berat badan atau, lebih khusus, mengurangi lemak tubuh, jumlah energi yang Anda konsumsi harus kurang dari jumlah energi yang Anda bakar. Anda akan perlu diet dan olahraga rutin yang membuat ini terjadi.

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, ada langkah-langkah kunci yang dapat Anda ambil untuk mengurangi kandungan energi dalam diet harian Anda. Mengurangi lemak, yang merupakan sumber energi yang paling terkonsentrasi, serta konsumsi alkohol Anda.

Kurangi makan makanan manis seperti permen, coklat, kue, biskuit dan minuman manis, dan makan teratur, tetapi dalam porsi yang lebih kecil, bagian-bagian dari makanan karbohidrat kompleks, seperti gandum roti, nasi dan pasta. Termasuk sejumlah kecil makanan dengan lemak esensial, seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan.

Makanan berprotein - seperti ayam, ikan, daging merah tanpa lemak dan susu rendah lemak - harus disertakan pada setiap kali makan untuk membantu mempertahankan massa otot. Makanlah banyak buah-buahan dan sayuran. Ini penting untuk mengontrol ukuran porsi.

Namun, untuk membangun otot Anda perlu untuk menggabungkan latihan ketahanan (juga disebut latihan kekuatan) dengan diet yang mencakup energi yang cukup untuk memungkinkan tubuh Anda untuk membangun otot, dan jumlah yang cukup dan teratur dari asupan protein.

Energi harus datang terutama dalam bentuk makanan kaya karbohidrat, tapi jangan lupa untuk menyertakan makanan menyediakan lemak esensial, seperti minyak ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Protein menyediakan blok bangunan yang membantu untuk membentuk otot. Protein harus disertakan pada waktu makan, terutama sebelum dan setelah sesi latihan. Susu rendah lemak atau yoghurt plain (yang cenderung mengandung protein yang lebih tinggi dari yoghurt standar) adalah praktis, cara mudah untuk mengkonsumsi protein setelah pelatihan.

Haruskah saya mengambil suplemen tambahan ketika saya berolahraga?

Suplemen Olahragawan

Ada banyak suplemen yang beredar di pasar. Beberapa dari mereka didasarkan pada penelitian yang solid, tetapi yang lainnya tidak. Kebanyakan orang tidak perlu mengambil suplemen, dan atlet perlu mempertimbangkan konsumsi suplemen dengan sangat hati-hati. Di masa lalu, beberapa suplemen yang ditemukan telah terkontaminasi dengan zat yang dilarang atau dikategorikan sebagai zat doping.

Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki diet seimbang yang sehat yang sesuai dengan jenis olahraga Anda. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar atau ahli gizi dengan keahlian di bidang nutrisi olahraga. Mereka dapat menilai ini dan menyarankan Anda pada jenis suplemen tertentu yang aman. (theguardian/tvsx)