10 Tips Untuk Tidur Sehat

Kebiasaan tidur yang sehat dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda. Memiliki kebiasaan tidur yang sehat sering disebut sebagai memiliki "kesehatan tidur" yang baik.

Kurang tidur dan gaya hidup yang tidak sehat dapat merusak kesehatan tubuh Anda. Hal itu juga akan membuat Anda merasa tidak bersemangat dan malas sepanjang hari. Tidur higinis adalah faktor perilaku dan lingkungan yang mempengaruhi tidur Anda.

Berikut adalah cara terbaik untuk membuat tidur Anda menjadi lebih sehat serta mengobati masalah gangguan tidur.

Cobalah untuk menjaga praktek tidur berikut secara konsisten:

1. Atur jadwal tidur

Managing Bedtime

Tetaplah berpegang pada jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama, bahkan pada akhir pekan. Ini akan membantu tubuh mengatur jam biologis Anda  dan bisa membantu Anda mudah tertidur.

2. Berlatih ritual tidur santai

Reading Before Sleep

Kegiatan rutin yang santai tepat sebelum tidur dapat Anda lakukan dengan bantuan lampu kamar temaram akan membuat waktu tidur Anda terpisah dari kegiatan yang dapat menyebabkan kegembiraan, stres atau kecemasan yang membuat Anda lebih sulit tertidur. Membaca bacaan ringan atau mendengar musik-musik berirama lembut adalah kegiatan ritual santai sebelum tidur yang sangat disarankan.

3. Hindari tidur siang, terutama di sore hari

Catnaps

Tidur siang memang memilik banyak manfaat. Tidur siang dapat membantu Anda mendapatkankan tambahan energi untuk melalui aktifitas seharian, tetapi jika Anda menemukan bahwa Anda tidak bisa tertidur pada saat Anda seharusnya sudah tidur pada malam harinya, menghilangkan kebiasaan tidur siang bahkan catnaps (tidur-tidur ayam) sekalipun dapat membantu memecahkan persoalan Anda.

4. Atur latihan rutin

Mild Exercise

Olahraga berat adalah yang terbaik untuk membentuk badan, tetapi bahkan latihan ringan lebih baik daripada tidak ada kegiatan. Anda dapat melakukan latihan olahraga di setiap saat sepanjang hari, tetapi tentu saja tidak dengan mengorbankan kenyamanan tidur Anda.

5. Evaluasi kamar tidur

Bedroom 1

Desain kamar tidur Anda sangat mempengaruhi kondisi yang Anda butuhkan untuk tidur. Kamar tidur Anda harus nyaman dan sejuk. Kamar tidur Anda juga harus bebas dari kebisingan yang dapat mengganggu tidur Anda. Akhirnya, kamar tidur Anda harus bebas dari cahaya yang terlalu terang atau menyilaukan.

Periksa seluruh kamar ruang dari suara atau gangguan lainnya. Ini termasuk gangguan tidur tidur pasangan seperti mendengkur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai gelap, penutup mata dan telinga, humidifier (pelembab ruangan), dan perangkat lainnya.

Anda dapat menata kamar tidur secara menarik dan mengundang untuk tidur, tetapi harus bebas dari alergen yang mungkin mempengaruhi Anda dan benda-benda yang mungkin menyebabkan Anda tergelincir atau jatuh jika Anda harus bangun di malam hari.

6. Tidurlah di kasur dan bantal yang nyaman

Healthy Sleep

Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman. Jika Anda telah menggunakannya selama bertahun-tahun mungkin kasur Anda telah mencapai masa kadaluarsanya - sekitar 9 atau 10 tahun bagi kebanyakan kasur berkualitas baik. Memiliki bantal yang nyaman akan membuat kualitas tidur Anda semakin meningkat.
7. Hindari cahaya terang di malam hari

Bedroom 2

Gunakan cahaya terang untuk membantu mengelola ritme sirkadian Anda. Hindari cahaya terang di malam hari dan membuka diri terhadap sinar matahari di pagi hari. Ini akan menjaga ritme sirkadian Anda.

8. Hindari alkohol, rokok, kopi dan makanan berat lainnya di malam hari

Bad Habit Before Sleep

Alkohol, rokok dan kafein dapat mengganggu tidur. Makan makanan besar atau pedas dapat menyebabkan ketidaknyamanan dari gangguan pencernaan yang dapat membuat sulit untuk tidur. Jika Anda bisa, menghindari makan makanan besar selama dua sampai tiga jam sebelum tidur. Cobalah makanan ringan 45 menit sebelum tidur jika Anda masih lapar.

9. Hindari memakai perangkat elektronik sebelum tidur

Working On The Bed

Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pindah dari mode aktif ke mode tidur, sehingga Anda dianjurkan untuk menghabiskan satu jam terakhir sebelum tidur melakukan aktivitas menenangkan seperti membaca atau mendengar musik berirama lembut.

Bagi sebagian orang, menggunakan perangkat elektronik seperti televisi, laptop, smartphone dapat membuat sulit untuk jatuh tertidur, karena jenis tertentu dari cahaya yang memancar dari layar perangkat ini mengaktifkan sel-sel otak. Jika Anda memiliki kesulitan tidur, hindari memakai perangkat elektronik sebelum tidur atau di tengah malam.

10. Hindari membawa pekerjaan ke kamar tidur

Students Fall Asleep

Jika Anda tidak juga bisa tidur, pergi ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang santai sampai Anda merasa lelah. Cara terbaik adalah mengambil bahan kerja, komputer dan televisi keluar dari lingkungan kamar tidur. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur. Jika Anda mengaitkan kegiatan tertentu sebelum waktu tidur, itu akan mengganggu jadwal rutinitas tidur Anda.

Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur, jangan ragu untuk berbicara dengan dokter Anda. Anda juga dapat mengambil manfaat dari mencatat aktifitas sebelum tidur Anda dalam buku harian tidur untuk membantu Anda lebih baik mengevaluasi pola umum atau masalah yang mungkin Anda lihat dengan kebiasaan tidur Anda. (sleepfoundation/tvsx)

Ritme sirkadian: adalah proses biologis yang menunjukkan osilasi endogen dan berulang setiap sekitar 24 jam. Ritme ini didorong oleh jam sirkadian, dan telah banyak diamati pada tanaman, hewan, jamur, dan cyanobacteria. Istilah sirkadian berasal dari bahasa Latin circa, yang berarti "sekitar" (atau "kira-kira"), dan diem atau dies, yang berarti "hari". Ilmu formal mengenai ritme biologis sementara, seperti ritme harian, pasang surut, mingguan, musiman, dan tahunan, disebut kronobiologi. Meskipun ritme sirkadian terjadi secara endogen (tetap dan mandiri), ritme ini disesuaikan dengan lingkungan sekitar oleh isyarat eksternal yang disebut zeitgebers, biasanya yang paling penting adalah pada siang hari.(wiki)